Como ter uma boa noite de sono?
Neste conteúdo você vai saber sobre
A maioria das pessoas sabe que precisa comer bem e fazer exercícios para ter saúde. Mas e quanto ao sono? Passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo, e o sono é essencial para uma saúde melhor. O grande problema, é que muitos de nós lutamos para dormir. Quatro em cada cinco pessoas afirmam ter problemas de sono pelo menos uma vez por semana e acordam exaustas. Então, como ter uma boa noite de sono? Pegue seu travesseiro, cubra-se com seu cobertor e vamos descobrir.
De quanto sono você realmente precisa?
A melhor pessoa para determinar quanto sono você precisa é você. Se você se sentir cansado, provavelmente precisará dormir mais. Mas a ciência oferece algumas orientações mais específicas. Pessoas que dormem sete horas por noite são mais saudáveis e vivem mais. Dormir menos de sete horas está associado a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, depressão e diminuição da função imunológica. Mas as necessidades de sono variam muito de indivíduo para indivíduo. Idade, genética, estilo de vida e meio ambiente, todos desempenham um papel.
Pergunte a si mesmo: ‘Eu estou com sono?’
Essa pergunta simples é a melhor maneira de determinar se você está dormindo o suficiente. Se você costuma se sentir cansado no trabalho, com vontade de tirar uma soneca ou adormecer no seu trajeto matinal ou noturno, seu corpo está lhe dizendo que não está dormindo o suficiente. Se você dorme sete ou oito horas por noite, mas ainda se sente cansado e sem sono, pode estar sofrendo de interrupção do sono ou de um distúrbio do sono e pode precisar falar com um médico e fazer um estudo do sono.
Mantenha um diário de sono
Um diário de sono não apenas fornecerá informações importantes sobre seus hábitos de sono, mas será útil para o seu médico se você achar que está sofrendo de algum distúrbio do sono. Para a próxima semana, mantenha um diário do sono:
- Anote a hora em que você vai para a cama e a hora em que acorda.
- Determine o número total de horas que você dorme. Observe se você cochilou ou acordou no meio da noite.
- Observe como você se sentiu pela manhã. Renovado e pronto para conquistar o mundo? Ou desanimado e cansado?
Tire férias do seu despertador
Quer realmente identificar suas necessidades individuais de sono? Experimente esta experiência simples, tire férias do seu despertador. Para fazer isso, você precisará de aproximadamente duas semanas, quando não precisar ir para algum lugar específico pela manhã. Se você tem um emprego flexível, pode fazê-lo a qualquer momento ou pode ter que esperar até as férias.
O experimento requer um pouco de disciplina:
- Escolha a mesma hora de dormir todas as noites.
- Desligue o seu despertador.
- Registre a hora em que você acorda.
Provavelmente, você dormirá mais durante os primeiros dias, porque está recuperando o sono perdido, então os primeiros dias dessa experiência não serão úteis. Mas, ao longo de algumas semanas, se você seguir o horário programado para dormir e se permitir acordar naturalmente, começará a ver um padrão de quantas horas de sono seu corpo precisa a cada noite.
Depois de determinar suas necessidades naturais de sono, pense na hora em que você deve acordar para chegar ao trabalho/escola na hora certa e escolha uma hora de dormir que lhe permita dormir o suficiente para acordar naturalmente.
Porque precisamos de uma boa noite de sono?
Pessoas que dormem menos de sete horas por noite têm maior probabilidade de ter problemas crônicos de saúde como obesidade, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, derrame, depressão e morte prematura.
Apesar desses riscos de longo prazo do sono ruim, ainda há outras coisas para se preocupar. Pessoas que dormem pouco têm mais probabilidade de pegar uma gripe. Em um estudo surpreendente, alguns pesquisadores deram um colírio com o vírus do resfriado para 164 voluntários. (E essa não é a parte mais surpreendente da história.) Você pode pensar que todo mundo que usou o colírio ficou doente, mas não foi isso o que aconteceu. Um sistema imunológico saudável pode combater uma gripe comum. Mas não um sistema imunológico privado de sono. Os voluntários que dormiram seis ou menos horas por noite, foram os que mais pegaram gripe.
O cérebro cansado
Quando o corpo entra em modo de repouso durante o sono, o cérebro torna-se altamente ativo. Pense em seu cérebro como um computador ou smartphone que usa a noite para fazer backup de todos os seus dados. Um de seus grandes trabalhos é consolidar memórias, conectar-se com memórias antigas e criar caminhos para você recuperar memórias. O cérebro também forma conexões entre pensamentos e ideias. É por isso que às vezes, quando você acorda, uma grande ideia surge de repente em sua cabeça. E é por isso que, quando você não dorme, seu pensamento e sua memória ficam confusos. Algumas pesquisas sugerem que quando você não dorme, sua capacidade de aprender novas informações cai quase pela metade.
Dicas para dormir melhor
O primeiro passo para um sono melhor, é ter alguns hábitos diários que treinam seu corpo para dormir. E aqui estão alguns deles:
Hora de dormir: vá para a cama quase na mesma hora todas as noites, inclusive nos fins de semana.
Cochilos: evite cochilos. Se precisar tirar uma soneca, ajuste o alarme para não dormir por mais de uma hora e não tire uma soneca depois das 15 horas.
Mantenha um cronograma: os horários não se limitam à hora de dormir e acordar. Significa também que fazer as refeições, tomar medicamentos, fazer exercícios e até assistir televisão deve ocorrer quase no mesmo horário diariamente para manter o relógio biológico em sincronia.
Evite telas: desligue o tablet, a televisão e o telefone. A luz azul em sua tela tem o mesmo efeito em seu cérebro que a luz do sol.
Quarto: Transforme seu quarto em um refúgio agradável, tranquilo e relaxante. Livre-se de equipamentos de ginástica, televisores, crianças pequenas, etc.
Cama: Não use a cama para assistir televisão, falar ao telefone, fazer o dever de casa ou comer e beber. Os romances estão liberados!
Não coma à noite: não coma perto da hora de dormir e evite lanches noturnos.
Tome sol: A luz solar mantém seu relógio interno funcionando. Saia assim que acordar e passe pelo menos 15 minutos sob o sol da manhã. (E se for um sol quente, use protetor solar.)
Temperatura: corpos frios dormem melhor, mas a maioria das pessoas mantém seus quartos muito quentes à noite, o que pode interferir no sono. Tomar um banho antes de deitar é uma boa ideia, porque assim que você sai do banho, seu corpo esfria mais rapidamente, o que o ajudará a cair no sono. Outra dica para manter seu quarto frio é um ar condicionado, saiba mais com a Space Ar Condicionado Piracicaba!
